La Préparation

La course comme mode de vie.

Environ 15 à 20 heures d’entraînement pour 6 à 13 séances par semaines + 3 heures de renforcement.

3 semaines de charge (de 150 à 200 Km) pour une semaine allégée (de 100 à 120 Km). (2 semaines pour une en période pré-compétitive).

En programmation :

• Compétition
• Période de récupération
• Période préparatoire (Maffetone : Uniquement endurance et durée courte)
• Période générale (ajout de séances plus rapides et de séances plus longues maxi 4h00’)
• Période spécifique (séances très longues de jour comme de nuit à faible intensité)

Détail de l’entraînement :

• 80 à 90% de l’entrainement course à pied en endurance fondamentale soit de 60 à 75% de la fréquence cardiaque de réserve.
• Deux séances en endurance active (sur 20’ à 1h30’) soit 75 à 85% de la fréquence cardiaque de réserve.
• Une séance d’économie anaérobie (sur 15’ à 45’) (Aux confins des capacités aérobies) soit 85 à 95% de la fréquence cardiaque de réserve.
• Une séance longue en période générale, ne dépassant pas 4h00′ (60 à 75% de la FCR).
• Certaines séances effectuées à jeun ou en sleep low (dormir avec peu de glycogène musculaire).
• Séances de renforcement musculaire.
  • Burpees et Traveling Maxercist pour l’ensemble du corps.
  • Exercices avec Fitball pour le renforcement du haut du corps.
  • Exercice de renforcement du bas du corps avec plan incliné et Fitball.
• Séances de respiration et de méditation (cohérence cardiaque).
• Ensemble complété par une alimentation spécifique :
  • Boisson : Eau
  • Alimentation 100% bio, faible en hydrates de carbone (Low carb)

Journée type