La préparation pour des épreuves d’ultra-endurance

RAPPEL DES DONNÉES : (Exemple pour Annie)

  • FC1: 54 à 61.5% de la FCR soit 113 à 122 pulsations (endurance de récupération)
  • FC2: 62 à 70% de la FCR soit 123 à 132 pulsations (endurance fondamentale)
  • FC3: 70.5 à 74% de la FCR soit 133 à 137 pulsations (endurance fondamentale)
  • FC4: 74.5 à 77% de la FCR soit 138 à 141 pulsations (endurance active)
  • FC5: 78 à 81% de la FCR soit 142 à 146 pulsations (endurance active)
  • FC6: 82 à 85% de la FCR soit 147 à 150 pulsations (endurance active)
  • FC7 : 85 à 90% de la FCR soit 151 à 158 pulsations (économie anaérobie)

SEMAINE 09 allégée (1000 km de Policoro – 10 au 20 mars 2022)

MATIN : 1h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Le lundi, mardi et jeudi).

  • Lundi :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1.
  • Mardi :
    • 30’ endurance FC1, plus 25’ entre FC3 à FC5 et récupération.
  • Mercredi :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1.
  • Jeudi :
    • 30’ endurance FC1, plus 25’ entre FC3 à FC5 et récupération.
  • Vendredi :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1.
  • Samedi :
    • 1h15’ endurance FC1-FC2.
  • Dimanche:

1h45’ à 2h00’ endurance FC0 vers FC2.

A l’issue de ce dimanche, il restera 2 jours avant le départ pour l’ITALIE et 4 jours avant le départ de la course).

SEMAINES 06 à 08 ( semaines à charge)

MATIN :

  • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Tous les matins possibles du lundi au vendredi).
  • 1h45’ à 2h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Le samedi au même horaire que la semaine)
  • Lundi soir:
    • 1h00’ endurance FC1-FC2 (S06).
    • 1h00’ récupération FC1 (S07 et S08).
  • Mardi soir:
    • 30’ endurance FC1-FC2, plus 60’ entre FC3 et FC5 et récupération,(S06). 60’ et 50’ pour les semaines 07 et 08.
  • Mercredi soir :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC1-FC2.
  • Jeudi soir :
    • 30’ endurance FC1-FC2, plus 60’ entre FC3 et FC5 et récupération, (S06). 60’ et 50’ pour les semaines 07 et 08
  • Vendredi soir :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC1.
  • Samedi midi ou après-midi:
    • 2h00’ endurance FC1-FC2, finir à FC3 si bonnes sensations
  • Dimanche:
    • 5h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1 (S06)
    • 6h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1 (S07)
    • 4h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1 (S08). (Finir plus vite à FC2 si bonnes sensations).

SEMAINE 05 allégée

MATIN : 1h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Le lundi, mardi et jeudi).

  • Lundi :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1.
  • Mardi :
    • 30’ endurance FC1, plus 25’ entre FC3 à FC5 et récupération.
  • Mercredi :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1.
  • Jeudi :
    • 30’ endurance FC1, plus 25’ entre FC3 à FC5 et récupération.
  • Vendredi :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1.
  • Samedi :
    • 1h00’ endurance FC1-FC2.
  • Dimanche:
    • 1h30 à 1h45’ endurance FC0 vers FC2.

SEMAINES 02 à 04

MATIN :

  • 1h00’ à 1h15’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Tous les matins possibles du lundi au vendredi).
  • 1h45’ à 2h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Le samedi au même horaire que la semaine).
  • Lundi soir :
    • 1h00’ endurance FC1-FC2 (S02).
    • 1h00’ récupération FC1 (S03 et S04).
  • Mardi soir :
    • 30’ endurance FC1-FC2, plus 50’ entre FC3 et FC5 et récupération,(S02).
    • 55’ et 60’ (S03 et S04). (On reste en endurance de force sans toucher le seuil. Suivant la forme du jour).
  • Mercredi soir :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC1-FC2.
  • Jeudi soir :
    • 30’ endurance FC1-FC2, plus 50’ entre FC3 et FC5 et récupération, (S02).
    • 55’ et 60’ (S03 et S04).
  • Vendredi soir :
    • 1h00’ à 1h15’ endurance FC1
  • Samedi matin :
    • 2h00’ endurance FC1-FC2, finir à FC3 si bonnes sensations.
  • Samedi soir :
    • 2h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1. (Uniquement S04. Finir à 22h30’).
  • Dimanche:
    • 5h00’ endurance FC0 et bas de zone FC1 (S02), puis 6h00’ (S03).
    • 7h00’ avec début de séance à 2h30’ du matin (S04).

SEMAINE 01 (2022) allégée

  • Lundi :
    • 1 h00’ récupération sous FC1. (Moyen 110). Test
  • Mardi :
    • 30’ endurance FC1- FC2 + 20’ à FC 6 et récupération.
  • Mercredi :
    • 1 h00’ récupération FC1. (Moyen 118). Test
  • Jeudi :
    • 30’ endurance FC1- FC2 + 25’ à FC5 et récupération.
  • Vendredi :
    • 1 h00’ endurance FC2. (Moyen 129). Test
  • Samedi :
    • 1 h00’ endurance FC1-FC2 dont 20’ à FC3.
  • Dimanche:
    • 1 h15’ à 1 h30’ endurance FC1-FC2 et finir par 20’ à FC3.

SEMAINES 50 à 52 (2021)

MATIN : 1h à 1h15′ endurance maxi haute de zone FC1. (Tous les matins possibles du lundi au vendredi).

  • Lundi soir :
    • 1 h00’ endurance FC1-FC2 (S50).
    • 1 h00’ récupération FC1 (S51 et S52).
  • Mardi soir :
    • 30’ endurance FC1-FC2 + 24’ à FC6, puis 27’ et 30’ en S52, + récupération FC1.
  • Mercredi soir :
    • 1 h00’ à 1 h30’ endurance FC1-FC2.
  • Jeudi soir :
    • 30’ endurance FC1-FC2 + 32’ à FC5, puis 36’ et 40’ en S52, + récupération FC1.
  • Vendredi soir :
    • 1 h00’ à 1 h15’ endurance FC1-FC2.
  • Samedi :
    • 2 h15’ endurance FC1-FC2 puis finir par 35’, puis 40’, et 45’ à FC3 en S52.
  • Dimanche:
    • 3 h00’ endurance progressive FC1-FC3, puis 3 h15’ et 3 h30’ en S52, avec période à FC4 en fin de séance suivant forme.